健身指南

访问:45 时间:2016-06-01 12:07:08



















竖纹肌肉

  所谓竖纹肌肉,就是相比较健美人士增加维度的肌肉,竖纹肌肉让肌肉形状更修长,整个身形不增宽,而变得修长,这样穿衣服就好看。只做器械,加大重量,就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲,小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀,选择的一般是你体力的60%左右,这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习,一个器械15次,坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械,模特们更加重视的是有氧运动,因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时,一周3次做器械。



  不是每块肌肉都练大

  你可以通过对比图看到,模特和健身教练身材的区别,曾经为健美而练习的身材更加宽和厚,模特的身材薄但有型,尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。

 胸大肌

  练习到胸部的中缝、下延、上延就可以,只需加强轮廓就可以,让你穿V字领特别性感有型。

肱二头肌

  适当的练习,练习出轮廓,就可以驾驭紧身T。

 肱三头肌

  适当的练习,过度会让身材显宽,衬衫都不好穿哦。

腹肌

  腹肌本身是一整块肌肉,想要练出有型的八块腹肌,需要练习腹横肌,既减肥又有型。

股四头肌

  度练习,让轮廓有型就可以。

 三角肌

  分前束、中束、后束,模特的衣架子身材,肩膀形状会微微前凹,只需要练习三角肌的前束和中束即可,尽量少练习后束,否则肩膀会显厚,穿衣服显胖5斤。

  如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形,是很多男生的追求,但是这部分肌肉非常难练习,亚洲人的身形就更加有难度,需要非常专业的技巧才可能练到,而且穿上衣服会显得腰宽,所以可以不练习。

 背阔肌

  这就是模特健身与一般健身的区别,这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方,基本不会练习,因为练这部分会让身形增厚,穿西装尤其找不到修身的时髦感。

 菱形肌、斜方肌

  练这部分会让颈部变粗,很有点泰森的feel,会让你显壮,但穿衣服没那么美观。

臀大肌

  适度练习。对衣架子身材来讲,窄翘的臀部穿裤子更好看,所以这部分的练习只需适度就可以。

 股二头肌

  不需练习,否则会让腿显粗,撑爆西裤。

腓肠肌

  不需要练习。


胸肌塑形,穿紧身T更性感

  A.蝴蝶夹胸锻炼胸中缝,动作要点要挺胸收腹,胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。

  B.龙门夹胸锻炼胸内侧。

  C.重力引体向上可以锻炼到胸下延,动作要点是含胸,这样锻炼的部位更精准。


三角肌练习,练出“衣架子”肩膀

  A.坐姿推肩练习三角肌前束,动作要点是肘部向下,与胸部保持平行,挺胸。

  B.哑铃飞鸟锻炼三角肌中束,动作要点是挺胸。


手臂练习,让你穿背心更性感

  A.哑铃练习锻炼你的肱二头肌,这个动作重量不需太大,适度练习就可以。

  B.三头肌下压锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大,适度练习就可以


臀部练习,撑起窄身西裤

  负重深蹲,这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌,这个动作适度练习就可。

八块腹肌,减肚腩变型男

  A.健腹轮动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力,非常减腹部,既能锻炼到腰部肌肉,也能练习到腹横肌,从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势,如果初次练习,最好是跪在地上向前推,这样更加安全。

  B.球上卷腹这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐,但比起仰卧起坐,这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹,体力消耗更大,适合有一定锻炼基础的人练习。


  来来来老师告诉你初入健身房的几个步奏!

伸展

  运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

力量练习

  初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

  一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

  中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

洗浴更衣

  训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

  健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

  因为代谢不止那麼多,有的人沒空運動或者另外在家走不开也有在家的運動,也可以在辦公室家庭做,增加一些基礎代谢。



  也不是不可以,来,看图。

  咱们来家庭健身。












  买一副哑铃配合锻炼更有效果。

  哑铃上拉,对胸肌塑型




  锤式弯举,哑铃弯举,重点练就 肱二头肌,让手臂更有型

  哑铃划船,让背部曲线形

  上斜推举,对上胸和锁骨线条的刻画

  俯身飞鸟,哑铃头上推举。让肩膀宽,穿衣有型





所以,健身这个事,贵在坚持。


当然很多学员是肥胖体质,单纯健身还只是一种方法。为了让形体更苗条,穿衣更有形还需要搭配合适的饮食方式。具体的日~后~再~说!






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